Pourquoi j’ai toujours faim ? Les vraies raisons (et comment y remédier)
Pourquoi j’ai toujours faim ? Voilà une question que j’entends fréquemment dans mon cabinet.
Diététicienne psychonutritionniste, formée à une approche comportementale, je vous donne quelques clés de compréhension de votre comportement alimentaire pour vous aider à y voir plus clair.
Comment savoir si j’ai vraiment faim ?
La faim physiologique est un signal du corps qui nous indique que nous devons manger. Cest un besoin en énergie. Elle s’installe progressivement, souvent accompagnée d’un creux à l’estomac, de gargouillis, d’une légère baisse d’énergie, parfois d’une irritabilité et évoluant vers une fatigue importante ou un mal de tête.
Dans notre société moderne, nous sommes rarement connectés à cette sensation alimentaire, et ce, pour de nombreuses raisons : des règles autour des repas et de l’alimentation comme par exemple “le petit déjeuner est indispensable pour bien commencer la journée”, des injonctions sociétales telles que “12h, c’est l’heure du repas” …
Or, nous avons tous en nous cette capacité à sentir nos sensations alimentaires, étant donné que bébé, nous étions pleinement à l’écoute de celles-ci. Par conséquent, c’est tout à fait possible de se reconnecter à cette sensation de faim.
Faim ou envie de manger ? Comment faire la différence
En consultation, je constate souvent que ce que les gens appellent “faim” est en réalité souvent une envie de manger. Ce n’est pas la même chose, et la distinction est fondamentale.
L’envie de manger peut surgir en voyant une publicité, en passant devant une boulangerie, ou simplement parce que c’est l’heure du repas. Elle est souvent sélective : on veut quelque chose de précis, de sucré ou de salé. La faim est une sensation physique, l’envie de manger, c’est dans la tête. Elle est souvent déclenchée par l’environnement, les habitudes ou les émotions. Apprendre à distinguer les deux, c’est déjà une étape clé pour ne plus avoir l’impression d’avoir toujours faim.
La faim émotionnelle : quand les émotions dictent l’appétit
Une envie de manger émotionnelle est souvent déclenchée par des émotions telles que la tristesse, des contrariétés, du stress, de l’ennui mais aussi par des émotions dites positives comme la joie.
Ces envies de manger émotionnelles sont normales car la prise alimentaire joue un rôle de réconfort. Dans ce cas, on choisit en priorité des aliments gras, sucrés ou salés. On se réconforte pas avec des légumes verts ou un fruit.
Toutefois, parfois un aliment non sucré ou gras peut être aussi “un aliment doudou” , comme me l’expliquait une de mes patientes qui évoquait que la pomme était très réconfortante car elle l’associait à sa grand-mère, qui lui donnait des quartiers de pommes durant son enfance.
Si l’alimentation émotionnelle est très présente dans votre quotidien, elle peut déréguler le comportement alimentaire, c’est-à-dire engendrer une prise alimentaire importante, en l’absence de sensations de faim et par conséquent favoriser une prise de poids.
La faim émotionnelle ne doit pas être réprimée, sinon il y a risque de compulsions alimentaires. Il est important d’identifier l’émotion en lien avec cette envie de manger et de trouver d’autres façons d’y répondre quand c’est possible mais aussi parfois tout simplement de répondre à cette envie de manger émotionnelle.
C’est précisément l’approche que je propose en tant que diététicienne psychonutritionniste : comprendre ce qui se passe derrière la faim, pas seulement dans l’assiette.
Satiété et rassasiement : quelle différence ?
Ces deux mots sont souvent confondus, mais ils désignent deux mécanismes distincts.
La satiété se définit comme la disparition de la faim ou de l’absence de faim entre deux repas.
On peut avoir le ventre plein sans pour autant s’arrêter de manger, encore une fois, c’est tout à fait normal.
C’est là qu’intervient le rassasiement, il correspond à la disparition de l’envie de manger et donc clotûre le repas. Le petit carré de chocolat, mangé à la fin du repas, est l’exemple parfait du rassasiement, on n’a plus faim mais on a encore envie d’une note sucrée pour être pleinement satisfait(e) de ce repas.
En résumé, le rassasiement se produit à la fin du repas et la satiété, elle, s’étend entre les repas. C’est ce qui vous permet de ne pas avoir faim pendant 3 à 4 heures après avoir mangé. Elle dépend beaucoup de la composition du repas : un repas riche en sucres lents procure une satiété longue. Un repas sans féculents (riz,pâtes, pomme de terre, pain …) peut engendrer un creux rapide dans la journée.
Quand on dit “j’ai toujours faim même après avoir mangé”, c’est souvent le rassasiement qui est en cause : le repas n’a pas envoyé les bons signaux. Quand on dit “j’ai faim 1 h après le repas”, c’est la satiété qui est insuffisante.
Les deux se travaillent, et les solutions ne sont pas les mêmes.
Ce schéma résume bien les sensations alimentaires au cours d’un repas : le repas débute grâce à une envie de manger, associée idéalement à une sensation de faim. Après avoir mangé quelques bouchées, le point de satiété est atteint, la faim disparaît mais la prise alimentaire se poursuit jusqu’au rassasiement. L’appétit prévisionnel correspond à une quantité de nourriture ingérée pour tenir jusqu’au prochain repas, ce qui est réalisé d’une façon spontanée et totalement inconsciente.
Les causes physiologiques de la faim permanente
Les hormones de la faim : ghréline et leptine
Deux hormones jouent un rôle central dans la régulation de l’appétit. La ghréline est produite par l’estomac quand il est vide. Elle envoie au cerveau le signal “j’ai faim, mange”. Son taux monte avant les repas et redescend normalement une fois l’estomac rempli. La leptine, elle, est produite par les cellules graisseuses. Son rôle : dire au cerveau “les réserves sont suffisantes, tu peux t’arrêter de manger”. C’est l‘hormone de la satiété.
Quand ce système fonctionne bien, la ghréline monte avant le repas et la leptine prend le relais après. Mais ce système peut se dérégler, notamment en cas de manque de sommeil.
Le manque de féculents, de protéines ou de fibres
Les féculents ont un effet rassasiant. Un repas sans sucres lents suffisants (salade verte avec une simple tranche de jambon par exemple) laisse souvent un creux 1 à 2 heures plus tard. Les protéines ou les fibres alimentaires, plus pauvres en énergie, vont aussi retarder la faim mais doivent être associées à des féculents.
Le manque de sommeil
Dormir peu, c’est avoir plus faim le lendemain. Ce n’est pas une impression : c’est hormonal. Le manque de sommeil augmente la production de ghréline (l’hormone qui donne faim) et réduit celle de leptine (l’hormone qui coupe la faim). Le cerveau ne reçoit plus le signal de satiété et pousse à manger davantage, souvent des aliments sucrés ou gras. Même une seule mauvaise nuit suffit à perturber cet équilibre. C’est l’une des raisons pour lesquelles on grignote plus facilement les lendemains de nuits courtes.
Aussi, plusieurs études ont démontré que le manque de sommeil est associé à une consommation de gras plus élevée (1).
La déshydratation
Le cerveau gère les signaux de soif et de faim dans la même zone : l’hypothalamus. Cette proximité crée souvent une confusion entre soif et faim. La soif correspond à une bouche sèche mais un mal de tête peut être un de ces deux signaux, pas toujours faciles à distinguer dans ce cas.
Pourquoi j’ai faim 1h après avoir mangé ?
L’impression de faim après le repas survient souvent pour une raison très précise : la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Quand vous mangez des aliments à index glycémique élevé (pain blanc, céréales sucrées, jus de fruits), votre glycémie monte vite. Le pancréas sécrète alors beaucoup d’insuline pour la faire redescendre et cette chute rapide déclenche une nouvelle sensation de faim après avoir mangé, parfois en moins d’une heure.
D’autres facteurs accélèrent ce phénomène :
Vidange gastrique rapide : les aliments liquides ou pauvres en fibres quittent l’estomac très vite, sans effet rassasiant durable.
Aliments ultra-transformés : denses en calories, mais pauvres en nutriments rassasiants.
La solution la plus efficace : associer protéines, des fibres et surtout des sucres lents (féculents comme les céréales complètes) à chaque repas. Cette combinaison ralentit la digestion et stabilise la glycémie.
Si cette sensation de faim après avoir mangé revient systématiquement, une consultation diététique peut vous aider.
Pourquoi je mange sans avoir faim ?
Il y a des situations où l’on mange sans aucun signal de faim physique. Ce n’est pas toujours de la gourmandise, c’est souvent une réponse automatique à des déclencheurs extérieurs.
Les règles sociales : on mange parce que c’est l’heure, parce que tout le monde mange, parce que ce serait impoli de refuser. Le repas de midi à 12 h pile, même si on n’a pas faim.
Les habitudes : le café avec le biscuit, le canapé avec le paquet de chips, le film avec le popcorn. Ces associations sont si ancrées qu’elles déclenchent une envie de manger de façon automatique.
L’environnement : une odeur de pain chaud, une publicité alimentaire, un collègue qui sort des gâteaux. Le simple fait de voir ou sentir de la nourriture peut déclencher l’envie de manger chez certaines personnes. Dans ce cas, on parle d’externalité, qui consiste à manger en fonction de ce qui se passe à l’extérieur de notre corps.
Certaines personnes ont plutôt tendance à écouter les sensations externes (la vue d’un aliment, l’assiette qui n’est pas finie, les horaires…) plutôt que les sensations internes (faim, satiété…).
Reconnaître ces déclencheurs en observant son comportement alimentaire, c’est la première étage du changement.
Que faire quand on a toujours faim ? (solutions pratiques)
Voici quelques conseils dans ce cas.
Ajouter des féculents à chaque repas. Pain, légumineuses (lentilles, pois chiches), riz, pâtes, quinoa … : C’est le nutriment le plus rassasiant.
Intégrer des fibres à chaque assiette. Légumes crus ou cuits, céréales complètes, légumineuses. Les fibres ralentissent la digestion et prolongent la satiété.
Soigner la qualité du sommeil. 7 à 8 heures par nuit, des horaires réguliers, un environnement calme. Le sommeil est un régulateur hormonal puissant.
Manger lentement et sans distraction. Manger devant un écran peut parfois empêcher de percevoir les signes de satiété.
Reconnecter avec les vraies sensations de faim. C’est l’approche comportementale : apprendre à distinguer la faim physique de l’envie de manger, à identifier les déclencheurs émotionnels, à manger en pleine conscience.
Si la faim émotionnelle est dominante, une consultation avec une diététicienne comportementaliste peut faire une vraie différence. Ici, ce n’est pas une question de régime mais un véritable travail sur le comportement alimentaire.
FAQ : j’ai toujours faim
Que se passe t-il si on mange plus que nécessaire ?
Manger en excès peut arriver de façon occasionnelle sans conséquences sur notre poids, par exemple lors de repas en famille et en particulier en période de fête.
Le corps fait simplement des réserves d’énergie supplémentaire qui pourront être utilisées les jours suivants : naturellement, nous mangerons moins car notre corps aura moins besoin d’énergie. Dans ces moments-là, continuons tout de même d’identifier le rassasiement et permettons-nous de le dépasser de temps en temps sans jugement ni critique.
La problématique serait de la dépasser systématiquement et manger régulièrement au-delà de sa faim, ce qui peut avoir une incidence sur le poids. Lorsque les sensations alimentaires sont difficiles à identifier, il peut être utile d’être accompagné par une diététicienne formée à une approche comportementale et à l’alimentation intuitive.
Pourquoi j’ai toujours faim même après avoir mangé ?
Plusieurs raisons possibles : un repas trop léger ou une faim émotionnelle qui n’est pas une vraie faim physique. Analyser la composition de vos repas et vos déclencheurs émotionnels est le premier pas.
Quelles hormones sont responsables de la faim constante ?
La ghréline (produite par l’estomac) déclenche la faim, et la leptine (produite par les cellules graisseuses) signale la satiété. Quand ce système est perturbé, par le manque de sommeil, les régimes répétitifs ou la résistance à la leptine, la faim peut devenir permanente malgré des repas suffisants.
Comment distinguer la vraie faim d’une envie de manger ?
La vraie faim s’installe progressivement et disparaît dès qu’on mange quelque chose. L’envie de manger est souvent soudaine, cible un aliment précis, et peut surgir sans signal physique, déclenchée par une émotion, une habitude ou l’environnement. Un travail sur le comportement alimentaire est souvent utile pour bien différencier les deux types de faim.
Qu’est-ce que la faim émotionnelle ?
C’est manger pour répondre à une émotion plutôt qu’à un besoin physique : stress, ennui, tristesse, anxiété. Elle se reconnaît à son caractère soudain, à son ciblage d’aliments précis (souvent sucrés ou gras) et au fait qu’elle ne disparaît pas vraiment après avoir mangé.
Quand faut-il consulter pour une faim persistante ?
Si vous avez faim constante, si vous mangez sans faim de façon régulière, ou si vous sentez que vos émotions dictent vos prises alimentaires, une consultation avec une diététicienne comportementaliste peut vous aider.
Quand consulter une diététicienne pour ressentir la faim ?
En consultation, je travaille sur les deux dimensions : la composition des repas pour améliorer la satiété physiologique, et le rapport aux émotions et au comportement alimentaire pour comprendre ce qui déclenche la faim en dehors des repas.
Je reçois en cabinet à Lyon/Villeurbanne et en consultations diététiques en ligne, pour les personnes qui souhaitent un accompagnement personnalisé. Cette prise en charge est très différente des autres accompagnements diététiques : pas de régime, pas de liste d’aliments “interdits” mais des exercices concrets à mettre en place au quotidien.
La première étape d’une prise en charge comportementale est de tenir un journal alimentaire, et ce afin d’observer son comportement alimentaire plus en profondeur, sans jugement et avec bienveillance. L’idée est de noter comment vous mangez, si vous percevez vos sensations de faim et de satiété, d’observer comment le repas s’est arrêté et si vous avez eu des envies de manger émotionnelles.
Je rappelle toujours à mes patient(e)s qu’il n’y aucune obligation de remplir ce carnet, que je ne suis pas là pour porter un regard jugeant, l’essentiel est avant tout l’observation de leur comportement alimentaire.
Enfin, il est important de souligner que modifier son comportement alimentaire ne se fait pas du jour au lendemain. Cela demande du temps, de la pratique et de la persévérance. Aussi, ce n’est pas toujours confortable d’explorer sa façon de manger, d’autant plus lorsqu’on souffre d’une relation conflictuelle avec la nourriture.
Le but de la prise en charge est une reconnexion aux sensations alimentaires, mais aussi de sortir du contrôle mental de l’alimentation. Ce contrôle mental, appelé restriction cognitive, est l’ensemble des pensées qui guident nos choix alimentaires dans le but de perdre du poids ou de ne pas grossir. Ces pensées de contrôle ont pour but de surveiller notre alimentation et de faire attention. Par exemple, au restaurant, on choisit une salade alors que l’on envie de manger une pizza.
En conclusion,c’est en écoutant ses sensations alimentaires et ses envies de manger, qu’il est possible de retrouver une relation saine avec la nourriture et avec son poids.
Témoignages expert d’une psychonutritionniste
En consultation, quel est le signe le plus courant que vous observez chez quelqu’un qui confond faim physique et faim émotionnelle ?
“Une personne qui me dit “j’ai tout le temps faim” ne fait pas la différence entre une faim physique et une envie de manger émotionnelle. Cette personne a souvent du mal à me décrire un véritable sensation de faim (gargouillis, creux ou sensation de vide à l’estomac …).”
Quelle est la première chose que vous modifiez dans les repas d’un patient qui a tout le temps faim ?
“Le premier conseil que je donne est de manger suffisamment aux repas, et d’ajouter notamment une source de féculents (riz, pâtes, pain, lentilles …). Bien souvent, les personnes, qui ont suivi de nombreux régimes amaigrissants, n’en mangent pas assez lors des repas principaux, voire pas du tout et notamment au dîner”
Comment expliquez-vous à vos patients la différence entre rassasiement et satiété ?
“Ces deux termes souvent souvent confondus. J’explique que la satiété correspond à la disparition de la faim alors que le rassasiement, c’est la disparition de l’envie de manger. Je donne souvent un exemple très parlant pour expliquer le rassasiement : l’envie d’une petite note sucrée à la fin du repas (dessert, chocolat, biscuit …) alors que l’on n’a clairement plus faim.”
Sources utiles
Françoise Debuy
Diététicienne psychonutritionniste et spécialisée dans le comportement alimentaire
Diététicienne nutritionniste diplômée depuis 2002, j’exerce en cabinet à Lyon et en téléconsultation partout en France.
Je suis certifiée par la Monash University de Melbourne pour le protocole FODMAP, formée à l’approche bio-psycho-sensorielle du Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids et spécialisée dans l’accompagnement des femmes souffrant d’endométriose.
Mon approche est sans régime restrictif : j’aide mes patients à retrouver une relation apaisée avec la nourriture, tout en soulageant les troubles digestifs au quotidien.