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L’alimentation intuitive en pratique

Comment manger intuitivement ?

 

L’alimentation intuitive est une approche crée par deux diététiciennes américaines, Evelyn Tribole et Elyse Resch, auteur du livre « intuitive eating » publié en 1995.

L’alimentation intuitive est une approche anti-régime, qui consiste à réapprendre à manger, en portant attention à ses sensations alimentaires et à faire confiance à son corps.

Il s’agit bien d’un réapprentissage car nous sommes tous des mangeurs intuitifs.

Cette capacité de manger est innée, il suffit d’observer le comportement alimentaire d’un bébé qui mange de cette façon.

Au fil du temps, nous avons perdu cette faculté de manger à cause des règles prescrites dans l’environnement dans lequel on a grandi (discours de l’entourage, messages de santé, culte de la minceur véhiculé par les médias …).

Ceci dérègle en quelque sorte notre comportement alimentaire, en orientant nos choix alimentaires vers des aliments «santé» ou des aliments peu caloriques ou allégés.

L’alimentation intuitive repose sur dix principes fondamentaux, permettant ainsi d’instaurer une relation apaisée avec la nourriture et avec notre corps et de retrouver le plaisir de manger.

      alimentation intuitive

       

      1. Les principes de l’alimentation intuitive

       1. Rejetez la mentalité des régimes

      Cette approche condamne fermement les régimes «minceur», qui ont un effet néfaste sur notre santé physique et psychologique.

      Cette approche milite pour l’abandon des régimes amaigrissants, source de frustrations, d’échecs à répétition avec le fameux effet »yoyo ».

      Si le rapport de l’ANSES alertant sur la dangerosité des régimes de 2010 est relativement récent, ce constat est connu depuis lexpérience scientifique d’Ancel Kays menée pendant la seconde guerre mondiale.

      En effet, cette expérience de restriction volontaire a mis en évidence que les sujets ont développé des troubles du comportement alimentaire, une obsession pour la nourriture et des troubles psychologiques. C’est exactement le constat que font les personnes qui suivent un programme amaigrissant.

      2. Honorez sa faim

       

      Tout d’abord, il s’agit de manger en quantité suffisante et notamment d’assurer un apport en glucides conséquent.

      Honorez sa faim, c’est déjà reconnaître sa sensation de faim dans le corps (le creux dans le ventre, la présence de gargouillis, une fatigue, des difficultés de concentration, une irritabilité, un mal de tête, une boule dans la gorge …). Cela témoigne d’un besoin d’énergie de notre corps.

      Rappelons également que répondre à ce besoin énergétique garantit la survie de notre espèce.

      Il faut noter que se reconnecter à sa sensation de faim peut s’avérer plus difficile pour certaines personnes, surtout si ces dernières ont suivi de nombreux régimes, les coupant alors de leurs sensations alimentaires. Il s’agit là d’un réapprentissage.

      Par contre, il est important de préciser que ce n’est pas une injonction de manger seulement lorsque vous ressentez une sensation de faim physiologique. C’est aussi parfaitement adapté de manger sans faim, comme par exemple lorsque vous avez une envie de manger émotionnelle, suite à une mauvaise journée au travail. Répondre à cette envie de manger est même nécessaire afin de ressentir un réconfort.

       

      3. Faites la paix avec la nourriture

       

      Il s’agit là de vous autoriser à manger ce que vous voulez, de vous libérer des règles alimentaires issues des régimes, catégorisant les bons aliments (les légumes, les produits allégés, les aliments peu gras…) et les mauvais aliments (le chocolat, les gâteaux, les glaces, les chips…).

      Ne pas répondre à vos envies de manger risque de vous faire éprouver une sentiment de privation et de frustration, pouvant ainsi déclencher en vous des compulsions alimentaires sur ces aliments « interdits », avec un fort sentiment de culpabilité voire de honte. C’est exactement ce qui se passe pour vous , lorsque vous suivez un régime amaigrissant.

      Evelyn Tribole et Elyse Resch précise que « faire la paix avec la nourriture signifie donner le droit à tous les aliments d’entrer dans votre univers gustatif, de sorte que le chocolat ait la même valeur émotionnelle qu’une pêche ».

      Soulignons aussi que se priver d’un aliment ne fait qu’accroître l’envie de cet aliment.

      Faire la paix avec la nourriture est un cheminement vers l’abandon des pratiques amaigrissantes (comptage des calories, classement des aliments autorisés et interdits, choix des aliments peu caloriques ou allégés …). Cela suppose une modification de son comportement alimentaire pas à pas et demande donc du temps.

       

      4. Défiez la « police de la nourriture »

       

      Défiez la police de la nourriture revient à ne plus écouter cette petite voix intérieure qui vous dit « mange une salade, un aliment sain et peu calorique » alors que vous avez envie de manger une pizza. Cela consiste à dédiaboliser surtout les aliments gras et sucrés, qui sont souvent des aliments « interdits » dans le cadre d’un programme « minceur ».

      Il peut être utile de vous faire accompagner par un diététicien ou une diététicienne formé(e) à la diététique comportementale, pour vous aider à déconstruire vos croyances alimentaires.

       

      5. Découvrez la satisfaction

       

      Redécouvrez le plaisir de manger en choisissant à chaque repas (dans l’idéal et en fonction du contenu de votre frigo ou de la carte du restaurant !) des aliments qui vous font réellement envie.

      La satisfaction peut passer par une attention portée au contenu de votre assiette, à l’aide des cinq sens, comme on le pratique dans l’alimentation en pleine conscience (dégustation du chocolat en pleine conscience).

      Selon Evelyn Tribole et Elyse Resch, « pour ressentir de la satisfaction, vous devez prendre le temps de déterminer ce que vous voulez vraiment manger, vous donner la permission inconditionnelle de manger, puis manger dans une atmosphère détendu et agréable ».

      C’est aussi l’occasion de laissez dans votre assiette un aliment qui ne répond pas à vos critères de satisfaction (goût, plaisir…).

       

      6. Ressentez votre satiété

      Être à l’écoute de sa satiété signifie d’arrêter de manger lorsque l’on n’a plus faim. En réalité, cela est un peu plus complexe car une bonne partie du repas est mangé sans faim. C’est le rassasiement, c’est à dire la disparition de l’envie de manger et non la satiété qui caractérise la fin du repas.

      Mais il est intéressant de percevoir ses sensations notamment le remplissage gastrique ou simplement d’observer que vous avez trop mangé lors ce repas. C’est déjà un bon début.

       

      7. Gérez vos émotions avec bienveillance

      Manger est un moyen efficace pour réguler nos émotions, notamment celles négatives. La nourriture joue un rôle de réconfort pour nous tous, c’est tout à fait normal et adapté de manger à la suite d’une mauvaise journée par exemple.

      Par contre, si vous vous sentez en difficultés pour gérer vos émotions ou si vous mangez pour ne plus ressentir vos émotions, une prise en charge psychologique peut s’avérer aidante.

       

       8. Respectez votre corps

      Ce qui déclenche l’entrée dans un régime amaigrissant, c’est l’insatisfaction corporelle et le besoin de sentir mieux dans votre peau. Le problème ne vient pas de vous mais de notre société qui valorise la minceur à tout prix et l’associe à une bonne santé.

      Respecter son corps, c’est prendre soin de sa santé, le traiter avec dignité et répondre à ses besoins fondamentaux : se nourrir suffisamment, s’habiller avec des vêtements confortables et plaisants, se mouvoir …

      C’est aussi abandonner le recours aux instruments de mesure : le pèse personne mais aussi les vêtements trop petits pour notre morphologie…

       

      9. Bougez et ressentez la différence

       

      L’activité physique ou sportive n’est plus orientée vers la perte de poids, le comptage des calories dépensées mais sur le bien être ressenti, le plaisir de bouger et la connexion avec soi même. C’est là toute la différence !

       

      10. Faites honneur à votre santé en vous nourrissant

       

      L’alimentation intuitive ne repose pas sur des règles alimentaires du « bien manger ».

      Néanmoins, elle nous incite à faire des choix alimentaires d’aliments bons à manger, c’est à dire qui nous donne de la satisfaction. Souvent, les aliments choisis sont aussi bons pour notre santé.

       

      2. L’alimentation intuitive et perte de poids

       

      La perte de poids n’est donc pas le but de cette approche, même si l’ on peut observer une perte de poids chez certaines personnes pratiquant l’alimentation intuitive.

      L’objectif premier de l’alimentation intuitive est de faire la paix avec la nourriture et avec votre corps et d’abandonner les régimes « minceur ».

      En définitive, cette approche estime que c’est vous l’expert de votre corps et de vos choix alimentaires.

       

      Sources bibliographiques

      Evelyn Tribole, Elyse Resch, alimentation intuitive, 4éme édition , 2020

       

      Françoise DEBUY Diététicienne en ligne formée à la diététique comportementale

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